DURACIÓN

Time Cap: 105 minutos

OBJETIVO

Completar 21.1 km en el rower en el menor tiempo posible mientras los atletas alternan entre el Cardio Grid y el Power Pit.

ESTRUCTURA DEL CIRCUITO

0’–14’ 🔹 Ronda cero

Ronda cero empieza así:

• 1 atleta en el remo.

• Los otros 3 atletas corren juntos 2 km (deben mantenerse unidos durante todo el recorrido)(Recién llegan con el último).

Cada 3 minutos deben completarse 10 repeticiones totales: 10 w. burpees con pesas

• Si los corredores aún no regresan, el atleta que está en el remo debe detenerse y realizar las 10 reps antes de volver a remar.

Una vez que los corredores han llegado, el equipo puede dividir el trabajo libremente:

• Uno de ellos puede encargarse de las 10 reps cada 3 minutos, evitando que el atleta en el remo se detenga.

• El equipo puede relevar al atleta del remo las veces que lo considere necesario.

Esta dinámica se mantiene hasta el minuto 14, momento en el que finaliza la RONDA CERO y el equipo se reorganiza en duplas fijas dando inicio a la secuencia de Rondas 1 a 13.

14’–105’ 🔸 Rondas 1 a 13

A partir del minuto 14, el equipo se divide en duplas fijas:

• Cada 7 minutos, las duplas intercambian roles:

  • Cardio Grid ↔ Power Pit

  • Power Pit ↔ Cardio Grid

En el Cardio Grid, una atleta rema de forma continua mientras la otra corre 1 km. Si el atleta que corre termina antes de los 7 minutos, descansa hasta el siguiente intercambio.

En el Power Pit, los otros dos atletas completan juntos 100 repeticiones totales (la dupla puede dividir el trabajo libremente):

• 40 thruster

• 40 clean

• 20 w. burpees

El orden de los ejercicios se debe respetar y no se permite simultaneidad. Si uno o más atletas no terminan su tarea antes de los 7 minutos, el equipo completo debe esperar antes de rotar. El remo quedará inactivo.

La secuencia se mantiene igual durante las 13 rondas (hasta el minuto 105) o hasta completar los 21.1 km en el rower.

REGLAS Y CONDICIONES

Sobre los relevos y rotaciones

• Durantela RONDA CERO (0’–14’)

  La elección de quién o quiénes reman y quiénes corren es completamente libre.

  El equipo puede decidir su estrategia inicial y relevar al atleta del remo las veces que lo considere necesario, siempre asegurando que el remo permanezca activo y que alguien complete las repetciciones cada 3 minutos.

  No hay un orden predeterminado de roles; los atletas pueden rotar según su condición, ritmo o decisión táctica.

• A partir de la RONDA 1 (14’–105’)

  Todos los atletas están obligados a remar y correr.

  Los intercambios se realizan de manera intercalada: el atleta que rema en una ronda deberá correr en la siguiente, y así sucesivamente. Esta rotación se aplica para ambas duplas.

ESTRATEGIA

• La Ronda cero es clave: el equipo debe evitar la mayor cantidad de interrupciones posibles en el remo, para evitar que quede inactivo.

• No todos los atletas están obligados a realizar las 100 repeticiones. Las repeticiones deben completarse en parejas y cada dupla puede dividir o compartir el trabajo según su estrategia.

• La eficiencia del remo es más importante que la potencia. Mantener ritmo constante es clave para acumular metros sin fatiga excesiva.

• Power Pit: Distribuir las repeticiones según fortalezas individuales. No sirve terminar rápido si el compañero no puede sostener la siguiente rotación.

• Mentalidad: Control, paciencia y ritmo. Este workout es una carrera de estrategia y resistencia a la antigua, no de prisa.

SANCIONES Y DESCALIFICACIÓN

Para garantizar la justicia, seguridad y espíritu deportivo durante la carrera, se aplicarán las siguientes sanciones en el workout:

Sobre el Power Pit

Las 100 repeticiones deben completarse en pareja. No hay simultaneidad y la ejecución de los ejercicios debe ser en el orden establecido. 40 thruster. 40 cleans. 20 w burpees.

Cada dupla puede dividir el trabajo libremente, pero si no logra completar el total dentro del bloque, el equipo no podrá avanzar.

Si un atleta omite o interrumpe indebidamente la secuencia de repeticiones, el coach podrá aplicar una penalización de 60s de inactividad.

Sobre el Cardio Grid

El remo no puede permanecer apagado o inactivo por más de 120 segundos.

Si esto ocurre, el equipo deberá reiniciar desde 0 metros.

Los atletas deben respetar los tiempos asignados de cada bloque.

Salir o cambiar de posición antes del minuto marcado resultará en una penalización de 60 segundos.

En el RONDA CERO, si las repeticiones obligatorias no se completan cada 3 minutos, el equipo será penalizado con 60 segundos de inactividad en el remo.

Sobre el Running Loop

Si un atleta acorta o modifica la ruta señalizada, se invalidará todo el recorrido.

Los corredores deben mantenerse juntos durante el recorrido (RONDA CERO).

Si se separan más de 2 metros entre sí, el coach podrá aplicar una penalización de tiempo equivalente a 120 segundos con el remo inactivo.

Respeto y Conducta

Cualquier falta de respeto, conducta antideportiva o actitud agresiva hacia la organización, competidores o staff será motivo de descalificación inmediata.

El uso indebido del equipo o interrupción intencional del workout afectando a otros participantes también será motivo de sanción o eliminación.

El coach tendrá autoridad final para aplicar sanciones, penalizaciones o descalificaciones según el reglamento y la integridad del evento.

IMPLEMENTOS NECESARIOS

Rower 1 por equipo Dumbells Mujeres: 7.5 kg / Hombres: 12.5 kg Running Loop 1 km.

RUNNING LOOP

🔵 En la Ronda Cero, el circuito corresponde al loop largo (azul).
Son 2 vueltas completas, saliendo desde el studio y terminando nuevamente en el mismo lugar.

🔴 A partir del Round 1, se utiliza el loop corto (rojo), una sola vuelta por ronda — también se inicia y termina en el studio.

Si el equipo usa el loop rojo durante la Ronda Cero se invalidará todo el recorrido. Es importante respetar el recorrido y mantengan el orden del circuito.